Strategien gegen regelmäßiges Aufschieben

Schiebst du ab und zu mal Aufgaben auf und drückst dich vor Tätigkeiten? Wenn ja, dann ist das ganz normal, denn das ist bei jedem Menschen der Fall. Sogar berühmten und erfolgreichen Personen, wie etwa Leonardo da Vinci, wird ein Hang zum Aufschieben nachgesagt. Wenn es dir also genauso geht, befindest du dich in guter Gesellschaft. Wenn das gelegentliche Aufschieben jedoch zur Gewohnheit wird, können daraus ernstzunehmende psychische Probleme entstehen. Die Tendenz, Aufgaben immer wieder aufzuschieben, kann z.B. zu Scham, Ängsten, dem Gefühl mangelnder Kontrolle und depressiven Zuständen führen. Je länger die unbeliebte Aufgabe aufgeschoben wird, desto schlimmer wird es. Betroffene beginnen dann, sich selbst abzuwerten, ihre Ziele nicht mehr zu erreichen, selbst in der Freizeit ein schlechtes Gewissen zu haben oder wichtige Fristen nicht mehr einzuhalten. In diesem Beitrag werden dir daher eine Reihe von Strategien vorgestellt, damit es bei dir gar nicht erst soweit kommt.

Bevor du dich den Strategien gegen das Aufschieben widmest, ist es oft hilfreich, dich selbst zu hinterfragen: Warum schiebst du überhaupt Tätigkeiten auf? Die Gründe für das Aufschieben können sehr vielfältig sein. Häufig wird die Erledigung besonders wichtiger Aufgaben aufgeschoben – dann wird aus Angst vor dem Scheitern oft gar nicht erst mit der Aufgabe angefangen. Ein weiterer Grund kann sein, dass die Tätigkeit nicht mit deinen Interessen oder Zielen übereinstimmt. Es ist aber genauso gut möglich, dass du dich mit den Anforderungen einer Aufgabe oder mit der Menge an Aufgaben, die du bewältigen sollst, überfordert fühlst.

Grundsätzlich liegt es in der Natur des Menschen, Unangenehmes zu vermeiden und Angenehmes zu suchen. Durch das Aufschieben fühlen wir uns zwar nur kurzzeitig, doch dafür sofort besser. Die negativen Folgen, wie etwa der zusätzliche Stress am nächsten Tag, wirken im Gegensatz dazu noch weit entfernt. Statt sich also an die eigentliche zu erledigende Aufgabe zu machen, findet sich häufig spontan eine andere, weniger wichtige Tätigkeit. Selbst sonst lästige Aufgaben erscheinen auf einmal ungewöhnlich attraktiv. Beispielsweise wird die Wohnung intensiv geputzt, obwohl eigentlich die Steuererklärung erledigt werden sollte. Prüfe also einmal für dich, ob du diese oder andere Vermeidungsstrategien bei dir beobachten kannst und hinterfrage, wann bzw. weshalb du aufschiebst.

Im Folgenden findest du 7 Strategien, die dir helfen können, das Aufschieben von Aufgaben langfristig zu vermindern. So kannst du Schritt für Schritt von Vermeider:in zu Macher:in werden.

Wie oben bereits erwähnt, ist es hilfreich, dein Aufschiebeverhalten über eine gewisse Zeit zu beobachten. Das Gleiche hilft jedoch ebenfalls für die Erledigung von Aufgaben. Prüfe also, wann bzw. welche Aufgaben du erledigst und wann du ihnen eher aus dem Weg gehst. Am besten hältst du deine Beobachtungen über mehrere Tage schriftlich fest. So kannst du aus deinem Verhalten Erkenntnisse gewinnen, die das Erledigen von Aufgaben und die Entscheidung für passende Strategien im nächsten Schritt vereinfachen.

Generell ist die Bewältigung einer Aufgabe leichter, sobald der Anfang einmal gemacht ist. Eine hilfreiche Technik ist es daher, den ersten Schritt so zu wählen, dass er einfach umzusetzen ist. Wenn du beispielsweise einen Text schreiben möchtest, ist der erste Schritt, einen Stift in die Hand zu nehmen. Ein nächster Schritt könnte sein, das erste Wort zu schreiben, eine Übersicht der Inhalte zu erstellen oder das entsprechende Computerprogramm zu öffnen. So kannst du dich Stück für Stück an die Aufgabe heranwagen, ohne dafür zu große Hürden überwinden zu müssen. Zusätzlich erlebst du durch die bewusste Wahl kleiner Schritte schnell viele kleine Erfolgserlebnisse, die dir dabei helfen, in einen sogenannten Flow zu kommen.

Um das Erledigen von Aufgaben zu vereinfachen, kann es helfen, konkrete und gegebenenfalls verbindliche Rahmenbedingungen festzulegen. Definiere dafür die genaue Uhrzeit, die Zeitspanne sowie den Ort, wann bzw. wo du die Aufgabe erledigen möchtest. Lege ebenfalls genau fest, mit welcher Aufgabe du dich zu dieser Zeit beschäftigen möchtest. Zusätzlich kann es dir helfen, eine andere Person einzubeziehen und von deinem Vorhaben zu erzählen, um Verbindlichkeit zu schaffen.

Mit einer guten (Vor-)Planung erstellt du eine Art roten Faden, an dem du dich den Tag über orientieren kannst und der dich durch den Tag leitet. So erkennst du beispielsweise im Voraus, bis wann eine bestimmte Aufgabe erledigt werden muss und wann du Zeit dafür hast. Eine gute Vorplanung kann dir außerdem dabei helfen, dich z.B. für einen Termin zu verpflichten und dich entsprechend darauf vorzubereiten. Vergiss jedoch nicht, entsprechende Pufferzeiten für Unvorhergesehenes und Unterbrechungen einzuplanen, damit deine Planung auch aufgeht.

Deine Erfolge angemessen zu belohnen hilft dir dabei, motiviert an der Aufgabe zu bleiben oder mit weiteren Tätigkeiten zu beginnen. Deshalb ist es gerade zu Beginn einer unangenehmen Tätigkeit wichtig, sich auch für kleine überstandene Hürden oder Etappen zu belohnen. Dafür solltest du vorab überlegen, welche Belohnungen dich persönlich motivieren und dir helfen, am Ball zu bleiben.

Ablenkungen und Unterbrechungen sorgen dafür, dass dein Arbeitsfluss gestört wird. Dadurch entsteht unnötiger Stress. Es ist daher empfehlenswert, vor dem Beginn deiner zu erledigenden Aufgaben für ein entsprechendes Arbeitsumfeld zu sorgen. Das können beispielsweise ein aufgeräumter Schreibtisch, ausgeschaltete Benachrichtigungen oder ein ruhiger Raum sein. Wichtig ist, dass du dir Hürden schaffst, um nicht dem erstbesten ablenkenden Impuls nachzugeben. Dazu kannst du dich beispielsweise im Voraus fragen: Was lenkt mich ab? Welche Umgebung ist förderlich für mich? Welche Gegenmaßnahmen kann ich ergreifen?

Es ist wichtig, dass du dir Zeit nimmst, dein Aufschiebe- und Arbeitsverhalten auszuwerten. Nachdem du ein paar dieser oder anderer Strategien ausprobiert hast, solltest du also einmal in dich gehen und dir die folgenden Fragen stellen: Wie haben die Strategien geklappt? Welche Schwierigkeiten haben sich ergeben? Indem du dich diesen Fragen widmest, wird es dir bei der nächsten Aufgabe, die du gerne aufschieben würdest, bereits leichter fallen.

Das waren 7 Strategien, die dir dabei helfen können, Aufgaben zeitnah zu erledigen, ohne sie regelmäßig aufzuschieben. Wenn du dich über diesen Beitrag hinaus intensiver mit diesem Thema auseinandersetzen möchtest, können dir weitere Beiträge in dieser Mediathek zu den Themen Aufschieben, Selbstmotivation, Gewohnheiten, Ablenkungen und Zeitmanagement helfen. Solltest du alleine nicht weiterkommen und weiterhin unter regelmäßigem Aufschieben leiden, wende dich gerne an eine der hier angegebenen Ansprechpersonen oder eine externe psychologische, psychotherapeutische oder ärztliche Fachperson.