Mit dem Aufbau neuer Gewohnheiten beginnen

Wie schaffe ich es, regelmäßig Sport zu treiben? Wie komme ich morgens besser aus dem Bett? Wie baue ich regelmäßige Pausen in meinen Arbeitsalltag ein? Wieso lese ich nur im Urlaub Bücher? All diese Fragen hängen mit dem Aufbau von Gewohnheiten zusammen – der nicht immer ganz einfach ist. Aus diesem Grund erfährst du in diesem Beitrag, worauf es beim Aufbau neuer Gewohnheiten ankommt und wie es dir gelingt, Veränderungen leichter umzusetzen.

Denn das Rezept zum Erfolg ist nicht, dich von heute auf morgen komplett neu erfinden zu wollen. Tatsächlich geht es vielmehr darum, dich und deine Gewohnheiten in kleineren Schritten zu verändern. Verbesserst du dich in einer Sache jeden Tag um nur 1 %, wirst du bereits nach einem Jahr um ein Vielfaches besser sein – genau genommen mehr als 37 Mal so gut wie zu Beginn! Tägliche kleine Verbesserungen führen also langfristig zu starken Veränderungen.

Der Ansatz der kleinen Schritte lässt sich auch gut auf den Zeitaufwand übertragen: Wenn wir bei einem Arbeitstag von acht Stunden nur 1 % dieser Zeit für den Aufbau einer neuen Gewohnheit aufwenden, entspricht dies gerade einmal knapp fünf Minuten. Du siehst also: Wirklich jede:r kann bei sich anfangen und mit Hilfe von kleinen Schritten etwas verändern.

Doch warum fällt es uns eigentlich so schwer, neue Gewohnheiten aufzubauen? Das Problem ist: Viele Menschen konzentrieren sich ausschließlich auf das, was und wie sie etwas erreichen wollen – z.B. 15 Kilo abzunehmen, indem sie ins Fitnessstudio gehen. Dabei fehlt jedoch ein entscheidender Faktor: Solche Verbesserungen sind nur vorübergehender Art, solange sie nicht mit der eigenen Identität verankert sind.

Unsere Identität setzt sich aus all den Ideen, Konzepten und Glaubenssätzen zusammen, die wir im Laufe des Lebens über uns und andere verinnerlicht haben. Das können positive sein, wie Neue Leute kennenzulernen fällt mir leicht, oder auch negative, wie Ich bin einfach nicht gut im Umgang mit Technik. Wenn wir etwas dauerhaft verändern möchten, müssen wir deshalb auch unsere Einstellungen als Teil unserer Identität verändern.

Wichtig hierbei ist, dir bewusst zu machen, dass jede noch so kleine Veränderung in die richtige Richtung deine Identität widerspiegelt. Das heißt, jedes Mal wenn du körperlich trainierst, bist du ein:e Sportler:in. Jedes Mal, wenn du eine neue technische Fertigkeit gelernt hast, bist du gut im Umgang mit Technik. Und wenn du viel liest, wirst du zu jemandem, der bzw. die gerne liest. Dein Ziel ist es also nicht, ein Buch zu lesen, sondern ein:e Leser:in zu werden. So entwickelst du deine Identität weiter, denn sie entsteht aus Gewohnheiten, die sich wiederum in wiederkehrenden Handlungen verfestigen. Wenn Gewohnheiten Teil deiner Identität werden, behältst du sie daher leichter bei. Durch kleine Veränderungen baust du dir so Schritt für Schritt Gewohnheiten auf, die möglicherweise ein ganzes Leben halten.

Um deine Einstellungen und Handlungen zu verändern, solltest du dich also fragen, welcher Mensch du sein möchtest. Wenn du dir darüber im Klaren bist, kannst du stückweise darauf hinarbeiten. Nimm dir dazu einen Zettel und einen Stift zur Hand, um die folgenden Fragen zu beantworten:

Um diese Frage zu beantworten, kannst du dich an den folgenden Beispielen orientieren: „Ich möchte eine Person sein, die viel liest, regelmäßig Sport macht oder morgens gut aus dem Bett kommt“. Konzentriere dich hierbei im ersten Schritt auf die eine, für dich wichtigste Sache, die du verändern möchtest.

Nehmen wir an, du hast dich dafür entschieden, eine Person zu sein, die gesünder lebt. Wenn du dann vor alltäglichen Entscheidungen wie Salat oder Pommes oder Spaziergang oder Couch stehst, überlege: „Was würde die Person tun, die ich werden möchte?“. Denn jede deiner Handlungen ist eine Abstimmung für die Person, die du gerne sein möchtest. Schreibe daher nun für dein gewähltes Beispiel fünf Handlungen auf, die die Person, die du sein möchtest, tun würde.

Mit dieser Reflexionsübung bist du deinem Ziel schon einen großen Schritt näher gekommen. Du hast den Grundstein dafür gelegt, neue Gewohnheiten in deiner Identität zu verankern. Als nächstes kannst du dich an die Umsetzung machen. Auch hierbei werden dir einige Hindernisse begegnen. Schau dir daher am besten gleich den Beitrag zum Thema Gewohnheiten beibehalten an. Dort erhältst du konkrete Strategien, die dir dabei helfen, gesunde Routinen nachhaltig aufzubauen. Natürlich können dich bei Fragen oder Problemen ebenfalls die hier aufgeführten Ansprechpersonen unterstützen.