Katastrophendenken überwinden

Wir alle kennen das – wir machen uns Gedanken über Ereignisse, die möglicherweise eintreten könnten und vor denen wir uns fürchten. Je mehr wir über vergangene und zukünftige Ereignisse nachdenken und je mehr wir diese Gedanken mit negativen Emotionen verbinden, desto mehr geraten wir unter Stress.

Häufig versuchen wir dann, auf das Beste zu hoffen und uns einzureden, dass schon alles gut wird. Damit wir auch in einer schwierigen Situation eine wohlüberlegte und geeignete Reaktion zeigen können, ist es jedoch wichtig, dass wir uns mental und emotional auf das „Worst-Case-Szenario“ vorbereiten – also den schlimmsten Fall, der eintreten kann. Diese Reflexion und die Schlüsse, die wir daraus ziehen, helfen uns zusätzlich beim Aufbau von Resilienz, also der Stärkung unserer Widerstandskraft im Umgang mit Krisen, Belastungen und Stress.

Lass uns einmal gemeinsam anschauen, wie so eine Reflexion über ein „Worst-Case-Szenario“ aussehen kann, damit du im Fall der Fälle vorbereitet bist und dir die Situation nicht bereits im Vorfeld als deine persönliche Katastrophe ausmalst. Im schlimmsten Fall führt dies nämlich dazu, dass ein negativer Ausgang allein durch die Katastrophengedanken noch wahrscheinlicher wird – zum Beispiel, weil du dadurch noch nervöser bist. Man spricht dann auch von einer selbsterfüllenden Prophezeiung. Die folgenden Fragen sollen dir dabei helfen, diese Angst vor der möglichen Katastrophe ein Stück weit abzulegen.

Ein Beispiel zur Veranschaulichung: „Ich stehe kurz vor einer Präsentation bei einem potentiellen Kunden. Wir haben als Team seit einigen Wochen intensiv daran gearbeitet. Ich werde sie gemeinsam mit meiner Führungskraft vor Ort halten. Dies ist meine erste Präsentation vor einem Kunden, bei der ich eine aktive Rolle spiele. Daher mache ich mir einen enormen Druck, nicht zu versagen und auf die anschließenden Fragen gute Antworten parat zu haben.“

Bezogen auf das Beispiel: „Ich habe so großes Lampenfieber, dass ich bei der Präsentation total nervös wirke und nicht klar auf den Punkt komme. Außerdem kommt eine Rückfrage, auf die ich nicht vorbereitet bin. Wir bekommen den Auftrag nicht und es wird auf meine Leistung zurückgeführt.“

Wichtig: Selbst im Angesicht des schlimmstmöglichen Ausgangs bist du nicht machtlos. Zu wissen, wie du im Fall der Fälle handeln kannst, hilft dir, einen kühlen Kopf zu bewahren. Auf das Beispiel bezogen bedeutet das: Statt bei einer Rückfrage, auf die du keine Antwort weißt, ins Stocken zu geraten, könntest du antworten: „Das ist eine gute Frage. Diesen Detailgrad kann ich so ad hoc nicht beantworten, aber ich werde mich direkt im Nachgang um die Beantwortung der Frage kümmern und Ihnen die Antwort per E-Mail zukommen lassen.“

Die weitere Reflexion der Beispiel-Situation könnte ergeben: „Sollten wir den Auftrag nicht bekommen, werde ich den Termin reflektieren und aus meinen Fehlern lernen. Außerdem werde ich mir im Nachgang Feedback von der anwesenden Führungskraft einholen.“

Im Leben ist es häufig so, dass all das, was gerade passiert, viel bedeutsamer aussieht, als wenn man es aus dem Rückblick betrachtet. Aus diesem Grund ist es hilfreich, einen Schritt zurück zu treten und eine andere Perspektive einzunehmen. Frage dich dazu: Welche Rolle spielt diese Situation in einem Monat, in einem Jahr, in fünf Jahren oder in zehn Jahren?

Im Beispiel könnte dies so aussehen: „Da dies meine erste Präsentation vor einem Kunden war, kommen höchstwahrscheinlich noch weitere ähnliche Situationen auf mich zu. Der Austausch mit meinen Kolleg:innen und insbesondere Vorgesetzten, sowie eine bessere Vorbereitung auf weitere Präsentationen wird mir dabei helfen, das Problem zu lösen und meine Präsentationsfähigkeit stetig weiter zu verbessern.“

Häufig wirst du nach der Reflexion dieser vier Fragen zu dem Ergebnis kommen, dass die Katastrophengedanken, die du zum Beispiel vor einem wichtigen Termin hast, gar nicht so wahrscheinlich und realistisch sind, wie du vielleicht erst dachtest. Und sollte doch ein Teil der Befürchtungen eintreten, bist du nun bestens darauf vorbereitet und kannst angemessen reagieren.

Gehe nun zum Abschluss die Fragen einmal anhand einer Situation aus deinem beruflichen Alltag durch und überlege dir, welche Antworten du selbst auf die vier Fragen gibst.