Stressfrei durch den Alltag: Ein Leitfaden für Eltern

Die meisten Eltern kennen das: Familie und Arbeit zu koordinieren und dabei gelassen zu bleiben, gestaltet sich manchmal gar nicht so einfach – gerade wenn alle Elternteile berufstätig sind. Studien zeigen, dass Eltern rund 4,5 Stunden pro Tag mehr für den Haushalt und die Kinderbetreuung aufwenden als kinderlose Paare oder Lebensgemeinschaften. Ihnen bleibt also im Vergleich deutlich weniger Freizeit, um ihre Energiereserven wieder aufzufüllen.

Um die Balance zwischen Familie und Beruf dennoch zu halten, ist es wichtig, die eigenen Ressourcen (z. B. persönliche Eigenschaften, Fertigkeiten, günstige strukturelle Rahmenbedingungen und soziale Unterstützung) zu stärken. Wichtig ist, dass deine persönlichen Ressourcen gegenüber den negativen Stressoren – also denjenigen Faktoren, die bei dir Stress auslösen – überwiegen. In diesem Beitrag lernst du daher einen Leitfaden kennen, der dich dabei unterstützt, alltägliche Stressoren abzubauen und Ressourcen bzw. Bewältigungsmöglichkeiten aufzudecken. Wenn du diese Schritte verinnerlichst, wird es dir zukünftig leichter fallen, mit stressigen Situationen im Alltag mit Familie und Beruf umzugehen und somit dein Wohlbefinden zu stärken.

Hinweis: Dieser Beitrag rundet die Inhalte zum Thema Stressmanagement sowie der Entwicklung von Stresskompetenzen ab. Wirf also gerne einen Blick in die zugehörigen Inhalte zu den drei Säulen des Stressmanagements – der instrumentellen, mental-kognitiven oder regenerativen Stresskompetenz – wenn du dich detaillierter mit diesen Themen beschäftigen möchtest.

Nimm dir jetzt einen Moment Zeit, um über die folgenden 3 Punkte nachzudenken. Betrachte dazu das Beispiel von Lou und Noah, einem Pärchen mit ihren beiden Kindern. So kannst du dich besser in die Situation hineinversetzen und die Tipps leichter auf dein eigenes Leben anwenden.

1. Stressor(en) herausfinden

Reflexion: Welche konkrete Situation hat bei mir in letzter Zeit Stress ausgelöst? Welche Personen waren daran beteiligt? Was habe ich gedacht? Wie habe ich reagiert?

Ein Beispiel: „Ich hatte mich mit Bekannten verabredet und vereinbart, dass Noah unsere Kinder von ihrer Freizeitaktivität abholen würde. Am Ende konnte ich die Verabredung nicht wahrnehmen, weil Noah doch wieder länger gearbeitet hat. Ich war wütend, da Noah sich nicht an die Absprache gehalten und mir meinen Abend damit ruiniert hatte."

Das Beispiel deutet auf den Stressor „Ich fühle mich gestresst, wenn ich nicht genug Zeit für mich selbst habe” hin.

2. Bewältigungsstrategie(n) erarbeiten

Reflexion: Wann habe ich bisher keine stressigen Situationen erlebt? Was war zu diesem Zeitpunkt anders, was dazu beigetragen hat, dass ich entspannt geblieben bin? Welche Gedanken könnten mich in diesem Moment unterstützen, um besser mit Stress umzugehen?

Im Beispiel:

„Ich fühle mich weniger gestresst, wenn wir zusätzliche Unterstützung organisieren, beispielsweise eine:n Babysitter:in, oder wenn wir ein Familienmitglied fragen, ob es kurzfristig einspringen kann. In dem Fall haben wir ein Sicherheitsnetz, falls Noah doch länger arbeiten muss und ich kann meine Verabredung wie geplant wahrnehmen."
„Die Situation tritt nicht auf, wenn Noah nicht so viel bei der Arbeit zu tun hat. Dann kann Noah sich auch an solche Absprachen halten. Das war also eine Ausnahme – nicht so schlimm."
„Noah arbeitet auch für uns, damit wir unseren Bedürfnissen nachkommen und unsere Verabredungen wahrnehmen können."

Aus diesen Beobachtungen kann anschließend abgeleitet werden, welche Maßnahmen helfen könnten, um ähnliche Situationen in Zukunft zu vermeiden.

3. Strategie(n) vorbereiten & umsetzen

Reflexion: Welche der vorgeschlagenen Ideen möchte ich in Zukunft umsetzen? Welche Absprachen und Vorbereitungen muss ich dafür treffen?

Im Beispiel: „In Zukunft möchte ich von Noah die Zusicherung bekommen, dass ich mich ganz sicher auf die Absprache verlassen kann. Wenn nicht, werden wir von vornherein eine:n Babysitter:in oder ein Familienmitglied fragen, um gar nicht erst in die Situation zu geraten."

Bei der Wahl von Bewältigungsstrategien können Lou und Noah sich an folgende Ausgangspunkte halten und diese auf ihre konkrete Stresssituation anwenden:

Das Erlebte gedanklich neu einordnen und umdeuten: Im Beispiel könnten Lou und Noah die Wut mildern, indem sie umdenken: „Noah hält sich sonst immer zuverlässig an Absprachen. Diese Situation war eine Ausnahme."
Soziale Unterstützung heranziehen: Im Beispiel dient ein:e Babysitter:in oder ein Familienmitglied als direkte Unterstützung.

Die Auseinandersetzung mit Stressoren und die Entwicklung effektiver Bewältigungsstrategien sind von entscheidender Bedeutung, um ein ausgeglicheneres Leben zu führen. Die Erfahrungen von Lou und Noah können dir dabei helfen, deine eigenen Herausforderungen anzugehen. Solltest du zusätzliche Unterstützung benötigen, findest du hier in der Mediathek weiterführende Informationen zum Thema Stressbewältigung. Zögere nicht, die hier hinterlegten Ansprechpersonen zu kontaktieren, wenn du weitere Hilfe benötigst – sie stehen dir jederzeit gerne beratend zur Verfügung.