Resilienz stärken: 7 Strategien & Übungen

Fragst du dich, wie du deine innere Widerstandsfähigkeit im Alltag stärken kannst, um besser durch Krisen und Herausforderungen zu kommen? Oder wie du deine Resilienz gegenüber deinem hektischen Alltag und deinen beruflichen Anforderungen erhöhen kannst? Resilienz beschreibt die Fähigkeit, während und nach starkem Stress – besonders auch in Krisen – mental gesund zu bleiben. Das Gute ist, dass sich diese Fähigkeit bei jedem Menschen erlernen und ausbilden lässt. Für diesen Zweck findest du in diesem Beitrag 7 hilfreiche Strategien und Übungen, mit denen du deine Resilienz erhöhen kannst.

Eine langfristige, hilfreiche Strategie ist das Schreiben eines persönlichen Erfolgstagebuchs. Hierin kannst du jeden Abend notieren, was dir an diesem Tag gut gelungen ist. Allein das regelmäßige, bewusste Aufschreiben wird dich und deine Resilienz stärken und dir ein besseres Bewusstsein für deine Kompetenzen geben. Zusätzlich kannst du in kritischen Zeiten dieses Tagebuch zur Hand nehmen, dich auf deine Fähigkeiten besinnen und daraus Möglichkeiten zur Problemlösung ableiten. Um diesen Effekt weiter zu verstärken, kannst du ebenfalls zehn Dinge aufschreiben, die du besonders gut kannst – jeweils sowohl in deinem Berufs- als auch in deinem Privatleben. Legst du diese beiden Listen in deinem Erfolgstagebuch an, so wird dir das in persönlichen Krisenzeiten Kraft geben und dich aufbauen, um neue Herausforderungen meistern zu können.

Diese nächste Strategie kannst du jederzeit anwenden, wenn du vor einem (neuen) Problem stehst. Nimm dir ausreichend Zeit, um nach so vielen Lösungen wie möglich für dein Problem zu suchen. Halte nach der Suche alle Lösungen und mögliche alternative Handlungsvorschläge, die dir einfallen, schriftlich fest. Entscheide dich erst im Anschluss an diese Schritte für eine Lösung, die du dann bewusst umsetzt. Mit dieser Strategie kannst du nicht nur deine Problemlösekompetenz stärken, sondern auch deinen Horizont erweitern.

Schreibe bei dieser Übung zehn Werte auf, die dir besonders wichtig sind und sortiere diese nach deiner persönlichen Wichtigkeit. Das können z.B. Werte sein wie Freiheit, Ehrlichkeit, Zuverlässigkeit, Gerechtigkeit, Freundschaft, Treue, Spaß, Toleranz, Sicherheit, Macht, Erfolg, Gesundheit oder Harmonie. Dir deiner eigenen Werte bewusst zu sein, wird dir – nicht nur in Krisen – dabei helfen, deine Prioritäten richtig zu setzen. Damit wird es dir leichter fallen, deine Zeit besser einzuteilen, wichtige Entscheidungen zu treffen und dich bei der Erfüllung deiner Prioritäten zufriedener zu fühlen. Nachdem du deine Werte-Liste einmal angelegt hast, ist es hilfreich, sie regelmäßig zu prüfen. So stellst du fest, ob die Werte darauf für dich noch aktuell sind und ob sie noch mit deinen Zielen im Leben übereinstimmen.

Genauso wie deine Problemlösekompetenz, lässt sich auch deine Krisenkompetenz mit einer kleinen Übung stärken. Überlege dir hierzu, welche kleineren und größeren Herausforderungen du bereits in deinem Leben gemeistert hast. Frage dich dabei: Was hast du durch diese Krisen gelernt? Was kannst oder weißt du heute, was du dir ohne diese Herausforderung nicht angeeignet hättest? Halte deine Gedanken zu den einzelnen Herausforderungen schriftlich fest und wiederhole die Übung nach Bedarf in ein paar Monaten. So kannst du deine Liste gemeisterter Herausforderungen erweitern und dir deine Erfolge wieder ins Gedächtnis rufen.

Bei dieser Strategie geht es darum, dir bewusst zu machen, dass dir jedes Problem und jede Krise in deinem Leben auch die Chance bietet, zu wachsen und zu lernen. Diese Chance solltest du annehmen und damit deine Probleme eigenverantwortlich lösen. Traue dich, dabei auch Fehler zu begehen. So lernst du dazu und entwickelst weitere Kompetenzen, mit denen du in Krisenphasen flexibel auf Veränderungsprozesse reagieren kannst. Wenn du das bei der Bewältigung neuer Aufgaben, Herausforderungen oder Probleme im Hinterkopf behältst, kann dir das dabei helfen, neuen Situationen resilienter gegenüberzutreten und gleichzeitig gestärkter aus ihnen hervorzugehen.

Bei dieser Strategie investierst du einen festen Teil deiner Zeit (jeden Tag zumindest ein paar Minuten) in den Aufbau und vor allem in die Pflege sozialer Kontakte. Überlege dir hierfür einmal ganz bewusst, wer dir gerade guttut – und wer nicht. Denn die Qualität der Beziehungen sollte deutlich über ihrer Quantität stehen. Es ist also vollkommen in Ordnung, die eigenen Beziehungen und Freundschaften einmal bewusst zu überdenken und sich auf die Menschen zu konzentrieren, die Positivität in dein Leben bringen und mit deinen Werten übereinstimmen. Scheue dich in schwierigen Zeiten außerdem nicht, andere um Unterstützung zu bitten.

Die eigenen Ressourcen bewusst zu nutzen und wertzuschätzen ist eine weitere Strategie, die dich langfristig resilienter machen wird. Verwende hierbei Zeiten ohne Krisen dazu, dich zu erholen und die kleinen Dinge im Leben wieder mehr zu wertzuschätzen. Das können beispielsweise ein gutes Essen, ein schöner Abend mit Freund:innen oder ein gutes Gespräch mit einem Teammitglied sein. Wenn es dir hilft, kannst du auch solche Momente in einem Heft notieren, um sie dir in Krisenzeiten wieder in Erinnerung rufen zu können. So stärkst du dein Bewusstsein für die kleinen, schönen Dinge des Lebens und kannst dich an sie erinnern, wenn es dir gerade nicht so gut geht.

Das waren 7 Strategien und Übungen, die dir helfen können, deine Resilienz im Alltag zu stärken. Konzentriere dich dabei am besten vorerst auf 1 bis 2 dieser Ansätze, und baue nach und nach alles Weitere in deinen Alltag ein. Fühl dich also nicht unter Druck gesetzt, direkt alles umzusetzen. Mach lieber erstmal kleine Schritte und probiere einzelne Techniken für ein paar Wochen aus. So kannst du dich von ihrem Effekt überzeugen, ohne Stress aufzubauen. Solltest du zur Zeit in einer Krise stecken und alleine nicht weiterkommen, stehen dir hier wie immer unsere Ansprechpersonen gerne zur Verfügung.